Utama Penyakit

Bagaimana untuk melatih semasa anda?

Selalunya, wanita, dalam mengejar tokoh yang cantik, melupakan peranan utama mereka, peranan ibu. Kerana kekurangan zat makanan, diet biasa dan tenaga fizikal yang berlebihan, masalah bermula di bahagian wanita. Khususnya, kitaran bulanan terganggu, irama hilang dan gejala meningkat.

Kegagalan dalam kitaran itu menjejaskan fungsi pembiakan dan organisma secara keseluruhannya. Pertama, tanpa haid biasa, darah anda tidak dikemas kini. Ini mempunyai kesan buruk terhadap penampilan dan pemuda, mengenai kerja organ dan keadaan kesihatan. Latihan semasa haid sepanjang kitaran membolehkan anda mengelakkannya.

Kedua, terdapat kegagalan fungsi kelenjar hormon, yang menghasilkan jumlah yang berbeza dan hormon lain. Hal ini membawa kepada gangguan yang lebih besar dan "kekeliruan" dalam tubuh, yang tidak mengerti apa yang sedang terjadi. Akibatnya, kita juga mendapat tekanan, mood tertekan dan "daya tarikan" yang lain. Dan sebagai bonus, rembesan hormon yang salah mengakibatkan kegagalan hormon - ketidakseimbangan, yang penuh dengan ruam kulit yang tetap, perubahan mood, masalah kesihatan secara umum.

Ketiga, pelanggaran kitaran adalah tekanan emosi yang menyebabkan kecemasan, ketidakpuasan, stres. Di samping itu, dengan kegagalan seperti itu sangat sukar untuk menghitung ovulasi bagi mereka yang cuba hamil.

Pendekatan yang mencukupi untuk beban

Untuk mengelakkan masalah sedemikian, sangat penting bukan sahaja untuk makan dengan betul dan seimbang, tetapi juga untuk membina proses latihan dengan munasabah. Walaupun anda ingin menurunkan berat badan atau tidak, jika anda mempunyai berat badan berlebihan yang cukup besar, jika anda mempunyai masalah dengan penambahan berat badan, dan sebagainya, dalam latihan anda mesti mengambil kira kitaran bulanan anda dan kesihatan wanita secara umum.

Memandangkan proses haid dan fasa, anda boleh mengelakkan bukan sahaja kegagalan dan masalah kesihatan, tetapi juga melindungi diri anda dari kesan sampingan seperti:

  • berasa sakit, sangat lelah, letih;
  • PMS teruk, tempoh yang menyakitkan;
  • kegelisahan dan keengganan untuk berlatih lebih jauh.

Selain itu, latihan yang disesuaikan dengan betul untuk latihan kritikal akan membawa lebih banyak keseronokan dan hasil.

Oleh itu, beri perhatian kepada diri sendiri, pertimbangkan keperluan dan kebolehan badan anda pada saat tertentu, hormati dan cintakan diri sendiri, menjaga kesihatan anda dan jangan memandu diri anda.

Bagaimana untuk membina latihan?

Mengambil kira kitaran bulanan dalam sukan - ini bermakna menyesuaikan tahap beban dan jenis latihan, bergantung kepada peringkat kitaran dan kesejahteraan.

Latihan anda sepatutnya fleksibel yang mungkin. Tidak perlu pergi ke kelas dan berjalan melalui kekuatan dan kesakitan, tidak perlu melompat dan merayap, jika anda mempunyai banyak pelepasan, dan sebagainya. Laraskan latihan untuk diri mereka sendiri, dan bukan sebaliknya. Mengatasi diri anda adalah baik, walaupun sangat baik. Tetapi apabila datang kepada kesihatan, terutamanya fungsi pembiakan wanita, itu bukan lelucon.

Jadi peraturan pertama adalah latihan elastik. Iaitu, anda menyesuaikan tahap beban bergantung kepada kesejahteraan anda. Ini terutama berlaku untuk fasa pertama haid yang aktif.

Di samping fleksibiliti, latihan haruslah sistematik. Beban biasa dengan peningkatan beransur-ansur dalam tahap kerumitan dan tempoh - ini adalah pendekatan yang betul. Dalam kes ini, ia akan memberi kesan positif kepada tubuh, khususnya, sistem pembiakan wanita dan hormon.

Banyak pakar bahkan mengatakan bahawa sukan dalam kesederhanaan biasanya diperlukan untuk wanita. Ia melindungi daripada genangan, kemalangan dan penangguhan.

Jika anda lakukan sekali seminggu, tetapi anda menyeksa diri anda dengan had, serta makan diet tidak sihat, anda tidak mungkin mengelakkan pelanggaran kitaran.

Dari sini kita boleh menyimpulkan nombor dua: kejayaan kesihatan wanita dalam latihan sederhana yang sederhana.

Di samping itu, intensiti kerja anda bergantung pada fasa haid. Ini disebabkan hakikat bahawa bergantung pada fasa gadis itu merasa berbeza. Tahap tenaga yang berlainan dan kekuatan fizikal, ketahanan.

Kerana perubahan yang berlaku di dalam tubuh pada tahap yang berbeza dari haid, ketidakselesaan, sakit, keletihan dan sebagainya dapat terjadi. Adalah sangat penting untuk mengatur sendiri tempoh dengan beban yang lebih kuat dan menyerlahkan masa yang anda perlukan untuk melambatkan.

Kaedah tiga: mengawal tahap beban bergantung kepada fasa haid.

Fasa haid dan aktiviti fizikal

Seperti yang disebutkan di atas, badan wanita berkelakuan berbeza dan merasa bergantung pada peringkat kitaran bulanan. Ini adalah mesti dibaca ketika membina latihan, yang mana pelatih peribadi anda harus berhati-hati.

Terdapat empat fasa di mana proses berbeza berlaku di dalam badan. Memandangkan ini, anda perlu membuat program latihan anda.

Fasa pertama: hari kritikal

Berlaku biasanya dari tiga hingga tujuh hari. Dalam tempoh ini, terdapat perubahan maksimum dalam badan, terdapat penurunan tenaga vital. Ia sering ditanya sama ada mungkin untuk berlatih semasa haid. Ramai yang enggan menyerang sukan hari ini. Ini juga tidak sepenuhnya betul, kerana beban mencukupi yang sederhana, sebaliknya, akan mengurangkan kesakitan, tempoh haid, dan sebagainya.

Pada masa yang sama, anda perlu memilih jenis beban yang betul. Semasa hari-hari kritikal, stamina dan kekuatan berkurangan, itulah sebabnya program latihan biasa sering kelihatan lebih sukar daripada hari biasa.

Iaitu, latihan kekuatan, kardio intensif, salib, Tabata dan lain-lain aktiviti sukan yang sama perlu ditangguhkan untuk minggu depan. Pertama, badan anda tidak bersedia untuk beban sedemikian, sebahagian besar tenaga pergi ke proses pembaharuan dan pemulihan.

Kedua, memaksa diri anda berlatih dalam keadaan ini, anda secara beransur-ansur "membunuh" keinginan untuk latihan secara umum. Niat kuat, tetapi kadang-kadang anda perlu membuat konsesi dengan badan anda. Dan hari-hari kritikal adalah masa yang tepat untuk ini.

Tetapi dalam tempoh hari kritikal meningkatkan tahap keanjalan otot. Iaitu, ia akan menjadi lebih mudah untuk meregangkan. Anda boleh melakukan fasa yoga ini, regangan.

Pastikan untuk mempertimbangkan perasaan dan kesejahteraan anda sendiri. Dengan hari-hari kritikal yang sangat menyakitkan, lebih baik berhenti kelas selama beberapa hari untuk memberi badan "pulih."

Fasa kedua: folikel

Ia diselesaikan pada hari kritikal dan berlangsung dari 6 hingga 7 hari. Dalam tempoh ini, tubuh secara harfiah "datang ke kehidupan." Akibat peningkatan tahap estrogen, peningkatan sistem kardiovaskular dan mempercepat proses metabolik, tubuh kita sudah bersedia untuk tekanan yang lebih serius.

Latihan dalam fasa follicular adalah suatu keharusan.

  • Pertama, anda akan mempunyai banyak kekuatan. Estrogen, yang melonjak secara mendadak dalam darah, akan memberikan banyak tenaga dan stamina. Ramai kanak-kanak perempuan merasakan peningkatan daya hidup dalam fasa folikel, baik secara fizikal dan moral. Jadi, anda akan mempunyai kekuatan untuk melatih, mood untuk menjalankannya.
  • Kedua, dalam tempoh ini berat badan berlebihan adalah yang terbaik jika matlamat anda adalah menurunkan berat badan. Metabolisme yang dipercepat membolehkan anda menghilangkan lemak badan pada kadar yang lebih tinggi.
  • Ketiga, dalam fasa folikel, otot lebih baik bekerja. Mereka mempunyai lebih kuasa, mereka bertindak balas dengan lebih baik kepada beban dan pulih lebih cepat.

Dalam tempoh kedua kitaran bulanan, adalah lebih baik untuk menumpukan masa kepada latihan intensif.

Di sini, hanya kelas silang, Tabata dan "HIT", beban kuasa, kardio cepat akan sesuai dengan anda.

Anda boleh menggantikan variasi aktiviti yang berbeza, yang mempunyai kesan yang baik terhadap nada serat otot, menguatkan dan membakar lemak berlebihan pada badan.

Fasa Ketiga: Ovulasi

Tempohnya ialah dua hingga tiga hari. Seperti yang kita ketahui, momen ini dianggap paling berjaya untuk mengandung anak: tubuh berada di puncak aktivitinya dan siap untuk menjadi ibu.

Dari segi latihan, ovulasi menyatakan bahawa anda perlu mengurangkan beban.

Semasa ovulasi sendiri, tahap estrogen masih tinggi, ketahanan dan petunjuk kekuatan juga tinggi. Anda boleh meneruskan kekuatan latihan intensif atau watak kardio.

Tetapi bersiaplah untuk penurunan tenaga vital dan keperluan untuk bergerak ke jenis beban yang lain.

Fasa keempat: luteal

Ini adalah peringkat akhir kitaran bulanan, yang berlangsung dari 12 hingga 16 hari dan dicirikan oleh penurunan dalam semua petunjuk.

Latihan dalam tempoh ini tidak perlu dikeluarkan, tetapi anda perlu sedikit mengurangkan keamatan mereka. Adalah mungkin untuk menjalankan kedua-dua latihan kekuatan dan sesi kardio, tetapi dengan tahap latihan yang lebih rendah.

Anda sendiri akan merasakan kepincangan dan kekurangan tenaga untuk latihan yang lebih kompleks.

Dalam fasa luteal, anda perlu merasakan, badan anda. Di sini anda tidak boleh meletakkan terlalu banyak tekanan pada badan, kerana ia sedang dalam proses menyiapkan penyusunan semula yang serius.

Malah, hari kritikal adalah ujian yang besar untuk tubuh wanita. Ia memerlukan banyak tenaga fizikal dan kekuatan psikologi. Oleh itu, untuk menambah beban anda dengan latihan yang sangat intensif tidak diperlukan.

Penyataan berasingan adalah bernilai PMS. Tempoh ini, yang tempohnya hanya tiga hingga tujuh hari, dicirikan oleh ketidakselesaan fizikal dan psikologi. Gadis sering mengalami sakit di bahagian perut, belakang, bengkak, kehilangan kekuatan dan ketidakselesaan umum.

Menstruasi adalah tekanan untuk badan yang menangkap keadaan emosi. Kerana ini, wanita sering berjalan marah, agresif, seperti perlawanan. Diingatkan mood swings, mengantuk, apatis. Ini juga disebabkan oleh hormon, kerana keseluruhan hormon latar dibina semula.

Semasa tempoh PMS, beban ke atas badan perlu minimum. Bahagian kuasa adalah lebih baik untuk dikeluarkan sama sekali, cardio mudah hanya perlu dilakukan jika anda mempunyai kekuatan untuk melakukannya. Pelbagai jenis latihan yang lebih santai dialu-alukan: Pilates, yoga.

Sukan bulanan

Sekiranya anda bersenam secara teratur, ia pasti akan memberi kesan positif kepada kesihatan dan kesejahteraan umum anda. Walau bagaimanapun, ramai wanita yang tertanya-tanya, semasa haid, adalah mungkin untuk bermain sukan. Hakikatnya adalah bahawa setiap wakil seks yang lemah mempunyai kitarannya sendiri, yang entah bagaimana membuat pelarasan terhadap kehidupan seharian.

Di sesetengah kanak-kanak perempuan, pendarahan biasa disertai dengan sakit teruk dan keadaan tidak selesa yang lain. Oleh itu, mereka tidak berminat sama ada anda boleh masuk untuk sukan dalam tempoh anda. Terdapat kategori lain wakil-wakil seks yang lemah, yang bertolak ansur dengan masa ini dengan baik, tetapi bimbang bahawa usaha fizikal boleh menjejaskan keadaan.

Penyelidikan

Para saintis telah melakukan banyak penyelidikan mengenai sama ada mereka boleh melakukan kecergasan semasa tempoh mereka. Terima kasih kepada hasil yang diperolehi, adalah mungkin untuk menetapkan bahawa senaman yang kerap membantu meminimumkan keparahan PMS. Sekiranya wanita bersenam dengan kerap, maka mereka mengurangkan tahap kelembutan kelenjar susu, ketidakselesaan menurunkan abdomen, dan tidak ada perubahan dalam mood.

Ia adalah mungkin dan juga disyorkan oleh pakar sakit puan untuk masuk untuk sukan semasa tempoh mereka kerana ia membolehkan anda mengekalkan otot anda pada nada yang betul, sambil meningkatkan kadar metabolisma dan peredaran darah dengan ketara. Walau bagaimanapun, beban perlu sederhana.

Sekiranya kelas sangat sengit, mungkin keadaan wanita akan bertambah buruk, dan gejala yang tidak menyenangkan dan tidak selesa akan menjadi lebih jelas. Anda juga boleh melakukan sukan sepanjang tempoh anda kerana ia menyumbang kepada penghasilan endorphin, yang bertanggungjawab untuk mood yang baik dan merupakan hormon kegembiraan.

Memandangkan terdapat perubahan positif dalam keseimbangan bahan-bahan ini, apabila progesteron dan estrogen berkurangan, latihan fizikal pada masa ini akan lebih bermanfaat berbanding dalam tempoh lain kitaran haid, kerana terdapat peningkatan tahap daya tahan tubuh.

Cadangan

Baru-baru ini, doktor yakin bahawa persoalan sama ada mungkin untuk berlatih semasa haid, jawapannya pasti negatif. Mujurlah, terima kasih kepada penyelidikan, pendapat ini tidak lagi relevan.

Pakar ginekologi menyimpulkan bahawa hari kritikal tidak boleh menjadi kontraindikasi mutlak untuk sukan. Ia adalah perlu untuk memberi tumpuan hanya kepada keadaan wanita itu.

Sudah tentu, pengambilan fizikal dan haid yang berlebihan tidak boleh wujud bersama, jadi para doktor mengembangkan sejumlah cadangan yang harus diambil kira untuk wanita yang terlibat secara aktif dalam sukan. Sekiranya tiada patologi penyakit ginekologi, dan keadaan umum adalah baik, maka dibenarkan menjalankan latihan mengikut program standard.

Memohon sama ada melakukan kebugaran semasa haid pada hari pertama, perlu dikatakan bahawa pendarahan secara berkala bukanlah kontraindikasi. Walau bagaimanapun, wanita dinasihatkan supaya tidak melibatkan senaman dengan berat, termasuk berjongkok dengan barbell, serta latihan dalam jurulatih kuasa.

Ini disebabkan oleh fakta bahawa tindakan sedemikian menyumbang kepada ketegangan yang berlebihan dalam tisu otot perineum dan dinding perut anterior, dan juga menyebabkan peningkatan tekanan intra perut.

Ia tidak dibenarkan melakukan latihan kekuatan semasa haid. Sumber: sovets.net

Akibatnya, pembebasan cecair biologi (darah) ke dalam rongga ini mungkin berlaku, yang seterusnya akan menyebabkan perkembangan endometriosis. Juga, kanak-kanak perempuan sering bertanya sama ada mungkin untuk mengepam akhbar semasa haid. Pakar menasihatkan supaya tidak melakukan latihan ini.

Bagi situasi di mana tiada penyakit ginekologi, gadis itu merasakan kelemahan yang sedikit, latihan itu perlu dijalankan mengikut program ringan, terutamanya semasa beberapa hari pertama dari awal pelepasan. Anda boleh melakukan program biasa, tetapi ia patut mengurangkan bilangan ulangan, serta mengurangkan kadar intensiti latihan.

Pemilik organisma asin, di mana ia dianggap lemah dan terdedah kepada keletihan yang cepat, akan sesuai untuk yoga semasa haid, bukan latihan kekuatan, dengan syarat tiada patologi sistem pembiakan. Sekiranya ada, sebarang jenis sukan pada hari-hari kritikal adalah dilarang.

Pakar menasihati untuk membincangkan kemungkinan latihan dengan doktor anda. Juga, doktor akan membantu menentukan latihan atau jenis aktiviti yang boleh dilakukan. Jika anda telah menghidapi fibroid atau endometriosis, semasa haid, sukan itu harus ditinggalkan. Ia juga mustahil dalam tempoh ini untuk melaksanakan program-program di mana penolak terbalik digunakan.

Latihan

Memandangkan terdapat jawapan yang positif kepada soalan sama ada kemungkinan untuk melakukan kecergasan pada hari pertama haid, adalah perlu untuk menentukan sukan yang paling sesuai. Adalah sangat penting bahawa dalam tempoh ini telah dikembangkan dengan betul dan aktiviti fizikal yang normal. Terima kasih kepada ini, mungkin untuk memperbaiki keadaan anda semasa PMS. Marilah kita mempertimbangkan dengan lebih terperinci apa yang sesuai sebagai aktiviti sukan.

Adakah mungkin untuk berjalan semasa haid, ini adalah apa yang menarik minat ramai wanita, kerana jenis latihan ini adalah yang paling mudah dan biasa. Pakar perhatikan bahawa ia adalah aktiviti sukan yang paling boleh diterima pada hari kritikal.

Ia perlu bergerak pada kadar yang sederhana, sementara itu perlu dikekalkan sepanjang sesi keseluruhan, dan tidak bergantian dengan penurunan kelajuan atau kenaikannya. Adalah disyorkan untuk berjalan di udara segar, serta memilih laluan di mana tiada perubahan ketinggian. Jangan gunakan treadmill.

Seorang gadis perlu menentukan sendiri sama ada dia boleh berlari pada hari pertama tempohnya, bergantung kepada keadaan umumnya. Sekiranya tidak dapat diklasifikasikan sebagai memuaskan, aktiviti sukan jenis ini harus diganti dengan cepat berjalan.

Berenang

Terdapat produk kebersihan yang boleh digunakan semasa hari kritikal untuk menyerap pelepasan, dan menyertai kolam dengan mereka. Alat ini termasuk cawan haid dan tampon. Sebab itulah bahagian utama wanita yang menjalani gaya hidup aktif, lebih suka berenang pada permulaan pendarahan haid.

Terima kasih kepada ini, gadis itu dapat menghilangkan rasa sensasi yang menyakitkan di kawasan lumbar belakang, dan bersama-sama dengan menghapuskan atau meminimumkan kekejaman otot rahim. Anda boleh melawat kolam hanya jika suhu air di dalamnya cukup tinggi. Ia tidak dibenarkan untuk terendam dalam air sejuk semasa haid.

Ia perlu untuk mengawal kadar berenang, yang sepatutnya menjadi sederhana. Dalam tempoh ini sangat baik untuk menjalankan kelas aerobik aqua, latihan di mana bekerja bahagian bawah badan. Gadis tidak boleh melupakan pematuhan terhadap peraturan kebersihan, jadi lebih baik meninggalkan kelas di kolam terbuka.

Gim

Sesetengah wanita mungkin tertanya-tanya adakah mungkin untuk pergi ke gym pada hari pertama tempoh mereka. Mengunjungi organisasi sedemikian tidak dilarang, tetapi keutamaan harus diberikan kepada latihan kardio, termasuk: basikal latihan, elips, treadmill, stepper. Hanya program kuasa yang diharamkan.

Terdapat beberapa aktiviti lain yang dibenarkan semasa pendarahan haid. Wanita dengan selamat boleh mengamalkan Pilates, membentuk atau aerobik, serta seni mempertahankan diri. Semua senaman, yang sedikit meningkatkan nadi, mempunyai kesan yang baik terhadap keadaan umum, jadi anda juga boleh menari.

Bodyflex

Gadis moden sering berminat sama ada anda boleh melibatkan diri dalam bodyflex semasa haid. Doktor tidak melarang aktiviti sukan jenis ini, tetapi perlu mendengar keadaan kesihatan anda, dan jika tidak memuaskan, maka lebih baik untuk menangguhkan kelas.

Sekiranya seorang gadis berasa baik, maka ia dibenarkan melakukan program yang tidak ada latihan, yang memberi beban kepada otot-otot organ panggul dan abs. Ia juga tidak boleh diterima untuk melakukan tarikan perut. Penggunaan bodyflex adalah untuk menstabilkan kitaran haid, dan bagi sesetengah kanak-kanak perempuan, ia membantu menghilangkan perekatan dalam rahim.

Yoga semasa haid dibenarkan, dan penekanan mesti diletakkan pada asana hatha-yoga. Yogalates akan memberi manfaat yang kurang. Terima kasih kepada mereka, wanita boleh menghilangkan rasa sensasi yang menyakitkan di abdomen bawah, kekerapan kekejangan akan berkurangan, keadaan umum akan bertambah baik.

Yoga semasa haid sangat berguna, terutamanya jika anda menjalankan kompleks khas yang dibangunkan untuk wanita dalam tempoh kitaran ini. Juga, wanita dinasihatkan untuk memberi perhatian kepada latihan di mana peregangan dilakukan. Terima kasih kepada mereka, anda boleh menghapuskan kesakitan dengan ketara.

Diharamkan

Memandangkan sudah diketahui bahawa ada jawapan yang positif terhadap persoalan sama ada mungkin untuk melakukan sukan pada hari pertama haid, serta jenisnya, perlu memahami latihan mana yang tidak disyorkan.

Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan senarai tindakan yang dilarang untuk pendarahan yang kerap:

  • Giliran badan;
  • Latihan untuk akhbar;
  • Pelbagai latihan kekuatan;
  • Melompat dan berpusing;
  • Beban pada bahagian perut dan bahagian bawah;
  • Menarik dan mengangkat berat;
  • Aerobik sengit;
  • Sebarang pergerakan secara tiba-tiba.

Memandangkan semua perkara di atas, adalah perlu untuk memahami bahawa persoalan sama ada mungkin untuk memutar gelung semasa haid, yang sering digunakan oleh wanita untuk membentuk pinggang yang cantik, jawapannya akan negatif. Ia dilarang melakukan apa-apa senaman dan bermain sukan dengan pendarahan berat, peningkatan berterusan dalam kejang dan sindrom kesakitan, kelemahan dan pening.

Petua

Untuk wanita yang percaya diri semasa sukan semasa haid, dia perlu mendengar petua mudah yang akan membantu mengelakkan situasi yang tidak menyenangkan. Pertama sekali, anda perlu memikirkan pakaian seragam anda. Adalah lebih baik untuk meninggalkan seluar pendek dan seluar ketat yang memihak kepada peladang yang longgar.

Sebelum anda memulakan latihan, badan mesti disediakan dengan baik. Untuk melakukan ini, lebih baik melakukan kompleks peregangan kecil. Selepas pemanasan yang baik dilakukan, anda boleh memulakan latihan asas. Adalah penting untuk memantau jumlah air yang digunakan semasa kelas. Cecair mesti dibekalkan dalam kuantiti yang mencukupi untuk mencegah dehidrasi.

Wanita tidak perlu tertanya-tanya jika mereka boleh bersenam semasa haid jika mereka berasa sihat. Sekiranya berlaku kemerosotan dalam keadaan umum senaman adalah lebih baik untuk menangguhkan sehingga selesai pendarahan biasa. Sekiranya semuanya berjalan dengan lancar, maka beban biasa, tetapi sederhana akan memberi manfaat kepada badan.

Latihan semasa haid: adakah mungkin untuk bermain sukan?

Mengikut keputusan penyelidikan yang dijalankan di University of Sport Vancouver, dinyatakan bahawa semasa beban sukan haid disifatkan dengan baik oleh wanita dan mereka mendapat kesan yang besar dari mereka. Seorang doktor sukan dari Universiti Stanford, berdasarkan penyelidikan saintifiknya, menulis bahawa latar belakang hormon wanita semasa haid adalah serupa dengan lelaki dengan mengurangkan kadar estrogen dan progesteron, mempercepatkan metabolisme dan meningkatkan daya tahan.

Apa yang akan berlaku jika sukan itu akan hadir dalam tempoh tersebut?

Sains kepada persoalan sama ada mungkin untuk bermain sukan semasa haid bertindak balas dengan kenyataan bahawa akibat latihan tetap, beberapa gejala PMS dikurangkan:

  • kurang sakit dada;
  • tiada kembung;
  • tiada neurosis, kerengsaan dan air mata;
  • merangsang metabolisme;
  • peredaran darah diperbaiki;
  • penghantaran cepat oksigen dan makanan ke sel-sel.

Peningkatan berlaku ketika melakukan latihan yang tidak terlalu kuat. Jika tidak, latihan aktif hanya memburukkan gejala PMS.

Pada hari pertama bulan, membran endometrium dipisahkan. Ini, seperti haid secara keseluruhan, bukan penyakit, tetapi setiap wanita mempunyai gejala sindrom pramenstruasi dan haid pertama hingga kedua dengan cara yang berbeza: sakit kepala, dada, perut bawah dan di kawasan jantung, tekanan dan udara yang tidak mencukupi, peningkatan kekuatan. berpeluh, kekejangan, anggota badan yang menggerutu dan merasakan dendam kerap membuang air kecil. Dalam kes ini, beban semasa latihan dikurangkan.

Peluang latihan dan fasa kitaran

Kitar haid berkembang mengikut tiga fasa:

Tempoh fasa folikel pertama ialah 10-15 hari. Peningkatan hormon folikel dan rangsangan pertumbuhan folikel ovari berlaku. Tahap estrogen lebih tinggi daripada progesteron. Pembakaran lemak lebih cepat daripada gula. Oleh itu, latihan harus kurang sengit.

Tempoh fasa ovulasi disifatkan oleh peningkatan kepekatan hormon luteinizing. Ovulasi berlaku - telur meninggalkan ovari ke dalam rongga peritoneal, dan kantung pada ovari ditutup. Ini membawa kepada pengeluaran progesteron, ia menjadi lebih daripada estrogen, serta pembakaran aktif glukosa. Kemudian disarankan untuk meningkatkan intensiti latihan.

Siapa dan mengapa tidak bermain sukan pada hari kritikal

Seorang wanita, tidak seperti seorang lelaki, lebih sukar untuk mengangkat berat berat lebih daripada 8 kali. Oleh itu, apabila sakit di perut bawah perlu:

  • Jangan angkat berat berat untuk 5-8 reps;
  • menghapuskan beban pada akhbar, terutama yang lebih rendah atau ganti dengan latihan ringan;
  • menghapuskan deadlifts (latihan kekuatan), squats, melompat, hyperextension, latihan dengan lenturan badan dan menarik.

Untuk sukan selama sebulan terdapat kontraindikasi umum. Iaitu:

  • pendarahan berat;
  • sindrom kesakitan akut di bahagian perut;
  • sakit kepala migrain;
  • latihan dengan kehadiran terbalik;
  • penyakit ginekologi;
  • dysmenorrhea - pelanggaran kitaran;
  • endometriosis atau fibroid rahim;
  • pening dan pengsan.

Sukan dan latihan semasa haid

Semasa haid, anda boleh memberi tumpuan kepada berjalan kaki, jogging, berbasikal, berenang, yoga, aerobik aqua, senaman terasing dengan berat badan yang rendah. Anda boleh membayar kelas harian selama 30 minit.

Bagaimana untuk mempersiapkan latihan?

  • gunakan tampon atau pad (jika anda alah kepada tampon);
  • pakai seragam gelap: baju hujan atau seluar dan baju T yang luas;
  • menghapuskan seluar pendek yang ketat;
  • menggunakan seluar dalam semulajadi atau seperti peninju.

Jangan minum kopi dan Coca-Cola sebelum latihan - mereka akan meningkatkan kesakitan di kawasan rahim. Apabila anda kehilangan cecair - masukkan semula badan dengan air tambahan sebelum latihan, antara latihan dan selepas senaman. Ini akan membantu mengurangkan keletihan dan menghilangkan sakit kepala.

Apakah latihan yang perlu dilakukan semasa hari-hari kritikal? Latihan video:

Bagaimana untuk memulakan senaman?

Dengan bantuan latihan peregangan, anda boleh mengurangkan kekejangan di dalam perut dan mengurangkan kekejangan. Jangan campur tangan dengan yoga:

  • PI - pada semua empat, tentukan kedudukan: belakang - bengkok, kepala - angkat;
  • IP - berbaring di belakang, kedudukan: lutut - tarik ke dada, tangan - gerakkan betis.

Sebagai penggunaan cardio ringan berjalan cepat pada kadar yang berterusan atau mudah berjalan untuk aktiviti jantung dan saluran darah. Bagi mengangkat berat badan, kerja dibenarkan mengikut program latihan biasa, tetapi berat dan intensiti perlu dikurangkan.

Kolam renang

Perubatan bukan sahaja tidak melarang, tetapi juga mengesyorkan berenang. Ia membantu mengurangkan kekejangan otot dan kesakitan lumbar. Tidak perlu menunjukkan perayapan yang menyapu, laju berenang yang tenang, atau akuatik akuatik aerobik sederhana yang lebih baik untuk sistem otot abdomen dan badan.

Air sejuk di kolam meningkatkan kekejangan otot, jadi anda perlu memilih kolam dengan air panas. Untuk kebersihan, gunakan tampon atau cap silikon khas.

Di gym

Untuk meningkatkan peredaran darah, mengurangkan ketidakselesaan dan rasa sakit di perut bawah, untuk mengecualikan kembungnya, kami mengesyorkan latihan kardiovaskular menggunakan treadmill, elips, stepper atau basikal senaman. Latihan kekuatan dipilih hanya untuk memunggah bahagian belakang yang lebih rendah dalam kedudukan - terletak di bahagian belakang, sebelah dan perut anda.

Latihan Bodyflex yang memuat lantai panggul dan abdomen bawah, senaman "vakum" (pull-in abdomen) harus dikecualikan.

Pelajaran kumpulan

Aktiviti fizikal, suasana hati yang menyenangkan, dan nadi yang sedikit akan memberi manfaat semasa haid. Oleh itu, anda boleh melakukan aerobik, tarian, seni bela diri, membentuk, Pilates.

Untuk bersenam dalam haid, wanita boleh dan harus bergantung pada keadaan kesihatan. Manfaatkan latihan dengan beban yang lembut. Melepaskan tubuh dengan latihan aktif dan kekuatan tidak disarankan.

Bolehkah saya melatih semasa saya?

Persoalan "Adakah mungkin untuk berlatih semasa haid?" Adalah di TOP-5 soalan paling popular untuk Zozhnik. Dan hari ini kita akhirnya membincangkan isu ini.

Materiel

Kami fikir ia tidak berlebihan untuk memberitahu anda lagi tentang fasa kitaran haid. Tempoh kitaran ovari-haid (selepas ini CMC) adalah antara 21 hingga 36 hari, purata 28 hari. Seluruh kitaran boleh dibahagikan kepada 5 fasa:

Fasa I - haid

Pada fasa pertama, pendarahan haid berlaku. Dalam tempoh ini, terdapat penurunan mendadak dalam tahap metabolisme, wanita menjadi semakin tersebar, kepekaan semua sistem deria (penglihatan, pendengaran, ketaksaraan) menurun. Gadis-gadis dalam tempoh ini sangat marah dan emosi tidak stabil. Oleh kerana pengaruh saraf vagus bertambah, salurannya berkembang dan frekuensi pernafasan dan degupan jantung berkurangan. Dan kerana darah hilang dan cairan dikekalkan, bilangan eritrosit, hemoglobin, leukosit dan platelet berkurangan dalam badan.

Fasa II - Postmenstrual

Pada fasa kedua, folikel berkembang di ovari sehingga pematangan dan pecahnya. Dalam tempoh ini, terdapat lebih banyak estrogen dalam darah - hormon wanita utama, dan perkembangan lapisan rahim berlaku. Dan jika sebelum haid, ramai gadis berasa bengkak, bengkak dan dapat melihat berat badan 1-2 kg, maka sebaik sahaja haid wanita biasanya ceria, ceria dan langsing. Ia adalah hari-hari ini bahawa wanita paling dekat dengan latar belakang emosi mereka kepada lelaki.

Fasa III - Ovulatory

Pada fasa ketiga, telur meninggalkan folikel dan memasuki tiub fallopian dan seterusnya ke rahim. Kepekatan estrogen dalam darah mula menurun, dan tahap progesteron masih rendah. Nilai penurunan kadar metabolik basal, kecekapan kerja dikurangkan secara drastik, dan perniagaan biasa memerlukan input tenaga yang besar.

Fasa IV - Postovulatory

Pada fasa keempat, sisa folikel membentuk korpus luteum, yang menjadi kelenjar endokrin baru dan mula mengeluarkan hormon progesteron. Sekali lagi terdapat peningkatan tahap proses dan kecekapan metabolik. Tuan-tuan dalam tempoh ini biasanya reda dan sedih.

Fasa V - pramenstruasi

Dalam fasa V, korpus luteum merosot 2-3 hari sebelum bermulanya haid. Kepekatan progesteron dan estrogen dalam darah menurun, keupayaan fungsi badan berkurangan.

Keteguhan sistem saraf pusat meningkat, kadar denyutan jantung dan pernafasan bertambah, kapal sempit dan tekanan darah meningkat. Kandungan glikogen dalam hati berkurangan, dan kepekatan glukosa dan kalsium dalam darah meningkat, tahap proses metabolik dalam badan meningkat. Ramai kanak-kanak perempuan melaporkan kemerosotan pendengaran dan penglihatan, dan hampir semua mengalami kerengsaan, keletihan, mual, sakit belakang dan sakit belakang, dan sakit kepala semasa tempoh ini. Kecekapan berkurangan, dan selera makan tumbuh, dan walaupun pada skala +2 kg dan perut adalah seperti dalam wanita hamil.

Bagaimana untuk berlatih dalam kitaran yang berlainan?

Setelah mempelajarinya secara berhati-hati, kami menyimpulkan bahawa prestasi wanita secara langsung bergantung kepada penyusunan semula fungsi tubuh dalam pelbagai fasa CMC: keadaan berfungsi merosot dalam fasa I, III dan V dan prestasi mental dan fizikal menurun, tekanan fisiologi meningkat, dan Fasa II dan IV meningkatkan prestasi.

C 12 hingga hari ke-15 kitaran, terdapat tahap kecekapan dan gangguan perhatian yang paling rendah. Oleh itu, jurulatih yang berpengalaman mengesyorkan mengurangkan beban sebanyak 50% pada hari ini, dan juga tidak mencadangkan latihan otot abdomen, panggul dan kaki, dan belajar latihan kompleks baru.

Dalam fasa pramenstruasi, pengurangan prestasi kedua-kitaran berlaku. Ya, ini semua kita "kegemaran" tempoh ICP. Dalam tempoh ini, ramai orang melihat peningkatan kerengsaan, kemurungan dan motivasi yang berkurangan. Dan semua ini bukan fiksyen, dan bukannya kehendak, tetapi reaksi terhadap proses fisiologi.

Secara langsung pada hari haid, tidak disyorkan untuk melakukan latihan kekuatan yang disertai dengan menangkis, pergerakan tajam, pemanasan dan penyejukan badan. Iaitu, berjongkok dengan barbeku, melakukan bangku bangku platform dengan kaki, serta melakukan dayung dan bikram yoga tidak berbaloi. Dan pada amnya, jumlah beban kuasa pada hari ini sepatutnya kecil.

Tetapi Perlu diingat bahawa semakin lama berlatih, semakin tinggi kesukanan anda, semakin kurang kesan negatif dari "fasa kitaran yang tidak menyenangkan" pada penanda mood dan kekuatan anda.

Terdapat juga kontraindikasi untuk sukan semasa haid:

  • akil baligh,
  • infantilisme,
  • sebarang haid yang tidak teratur (tempoh yang menyakitkan, kitaran yang tidak teratur)
  • Proses keradangan pada alat kelamin (ya, sariawan dan sistitis juga dipertimbangkan),
  • penyakit berjangkit yang lalu
  • pengguguran sebelum kitaran haid berikutnya.

Bolehkah saya melatih semasa saya?

Bulanan sering menjadi masa sukar bagi wanita. Kehilangan darah, sakit, perubahan dalam latar belakang hormon biasa - semua ini bukan cara terbaik untuk memberi kesan kepada mood dan kesejahteraan. Pada masa ini, saya mahu berbaring, rasa kasihan pada diriku, dimanjakan dengan sesuatu. Tetapi adakah mungkin untuk pergi ke gym dan melatih semasa anda?

Semasa haid, tempoh yang paling sukar biasanya berlaku pada mulanya. Oleh itu, persoalan sama ada kemungkinan untuk berlatih pada hari pertama haid paling baik dijawab dengan negatif. Kita mesti memberi badan sekurang-kurangnya sedikit untuk mengumpul kekuatan.

Latihan semasa haid adalah mungkin jika wanita tidak mengalami kesakitan atau ketidakselesaan yang teruk. Tetapi intensiti latihan mesti dikurangkan sekurang-kurangnya sepertiga. Tubuh pada masa ini masih belum cukup "dengan sendirinya."

Pada masa ini, anda perlu berfikir dengan teliti, memilih latihan yang sesuai. Latihan semasa haid di gym perlu berhati-hati. Beban kuasa harus ditinggalkan tanpa ragu-ragu. Latihan aerobik juga terlalu berat hari ini: darah lemah tepu dengan sel darah merah, dan sensasi bukanlah yang paling menyenangkan. Tetapi sedikit mungkin, tanpa rasa tidak selesa.

Tetapi tekan akhbar itu tidak boleh: ia tidak dapat tidak mencetuskan pendarahan yang lebih hebat, yang di masa depan boleh membawa kepada masalah untuk bahagian wanita - contohnya, dalam bentuk endometriosis.

Berjalan pada kadar yang selesa membantu banyak kesakitan dan, sebaliknya, ia juga boleh disyorkan pada hari kritikal. Latihan regangan juga akan membantu melegakan kesakitan.

Bagaimana jika seorang wanita mahu meneruskan kelas walaupun dalam tempohnya?

Sekiranya seorang wanita memutuskan untuk tidak berhenti latihan, adalah perlu untuk mengurangkan kedua-dua beban dan intensiti latihan, kadar harus sederhana, pakaian harus ringan, dan bilik harus tepu dengan udara. Semasa haid, peluh adalah lebih sengit daripada pada hari biasa, dan keperluan untuk udara segar lebih tinggi. Jika dewan latihan adalah pengap, gadis itu mungkin tidak terasa dengan baik.

Bolehkah saya melatih semasa saya?

Bagaimanapun, sama ada persoalan sama ada gadis ini boleh dilatih semasa tempohnya hanya boleh dijawab oleh doktor. Terdapat kontraindikasi yang jelas. Contohnya, akil baligh. Pada masa ini, anda perlu berehat "untuk tempoh", sebaliknya latihan mungkin tidak dapat diduga mempengaruhi pembentukan badan gadis itu.

Kontra-tanda-tanda termasuk masalah biasa seperti cirit-birit dan lain-lain, walaupun fenomena keradangan, ringan di alat kelamin, atau hanya jangkitan sebelumnya.

Jika kitaran mempunyai kecenderungan untuk menyimpang, jika bulanan tidak normal atau sangat menyakitkan, mungkin juga lebih baik menolak latihan.

  1. Anda tidak boleh terlibat di gym dan segera selepas pengguguran - sehingga haid seterusnya.
  2. Jadi, peraturan bagi mereka yang ingin bekerja di gim semasa haid.
  3. Tidak perlu menguras badan anda.
  4. Adalah disyorkan memakai pakaian yang selesa, longgar, ringan.
  5. Ia adalah perlu untuk memilih bilik dengan pengudaraan yang baik.
  6. Ambil sebotol air dengan anda: dehidrasi adalah kontraindikasi pada hari-hari ini!
  7. Mulakan dengan tanda regangan.
  8. Sekiranya anda masih mempunyai kekuatan, anda boleh bersenam dengan pantas.

Latihan terbaik di negeri ini - berjalan, berjoging pada kadar perlahan, berbasikal, berenang atau aerobik aqua.

Mereka yang akan mengikuti cadangan yang ditulis di atas akan dapat dengan betul dan selamat menjalankan aktiviti fizikal semasa kelas dalam tempoh bulanan mereka. Adalah sangat penting untuk mematuhi peraturan agar tidak merosakkan badan anda dan tidak menyebabkan kemudaratan kepada kesihatan. Adalah penting bahawa latihan mesti dilaksanakan lancar dan intensif, tanpa tergesa-gesa, tanpa tergesa-gesa.

Adakah mungkin melakukan kecergasan semasa haid? Seluruh kebenaran.

Hormat saya, puan-puan dan terutama wanita!

Adakah mungkin melakukan kecergasan semasa haid? Ini adalah persoalan yang perlu saya berurusan dengan mel baru-baru ini melalui mel projek, dalam pelbagai forum dan cara komunikasi lain. Setuju, ia akan sangat luar biasa jika seorang lelaki menceritakan isu wanita yang halus ini. Ya, namun, saya telah menyedari bahawa saya mempunyai sesuatu yang perlu diberitahu, dan untuk mengatakannya secara munasabah, dari segi fisiologi dan sains, dan tidak berhenti berlangganan dengan beberapa frasa, seperti - anda hanya boleh berhati-hati :).

Jadi, jika semuanya ada di koleksi, mari bermula.

Estrogen, kitaran haid dan latihan: bahagian teknikal isu.

Saya akan mengatakan segera bahawa artikel itu diasah tepat untuk wanita muda, bagaimanapun, jika orang-orang membacanya dan membawa mata utama kepada separuh kedua mereka, maka saya semua untuk itu.

Saya yakin bahawa setiap orang telah mendengar kata-kata sekurang-kurangnya sekali dalam hidupnya: "Saya sakit kepala, biarkan saya menunda" atau "maaf, tidak hari ini, hari kritikal." Kebanyakan daripada mereka (kami) berfikir bahawa gadis-gadis itu datang dengan khusus ini untuk menjauhkan mereka daripada yang dilarang fetus yang begitu manis, pemikiran lelaki itu timbul semata-mata kerana salah faham (atau kejahilan) soalan-soalan fisiologi, biokimia dan endokrinologi (hormon) lelaki dan terutama badan wanita. Perwakilan lelaki seperti ini - jika saya mahu dan saya tidak mempunyai sebarang kritikal hari bermakna R, dan wanita muda itu sesuatu yang gelap, mungkin dia hanya dinamit padaku?

Sesetengah orang sebenarnya benar-benar memahami fisiologi feminin feminin daripada dia atau rakan perempuannya dalam hubungan seks. Dan walaupun tidak peduli betapa sensitifnya pemuda itu, dia masih tidak memahami hidangan ini, tetapi semua kerana kita berasal dari planet yang berlainan: seorang wanita berasal dari Venus, seorang lelaki berasal dari Marikh.

Nah, ya lebih dekat dengan badan.

Bulanannya, mereka adalah hari kritikal (haid), serta keadaan sebelumnya PMS (premenstrual syndrome) - perubahan fisiologi dan hormon tertentu yang berlaku di tubuh 85% wanita yang mengandung anak. Apa perubahannya, saya fikir, ia tidak sepatutnya menghuraikan, kerana wanita muda itu sendiri menyedari luka mereka, dan jiwa lemah lelaki itu mungkin hanya retak :). Sekiranya ringkasnya, tingkah laku seorang wanita dalam tempoh ini boleh digambarkan sebagai: Saya tidak boleh menyentuh saya, jika anda datang, anda mendapatkannya di dahi, segala-galanya membuat saya marah, dan pemikiran cerah yang lain. Walau bagaimanapun, ia masih separuh masalah apabila terdapat peluang untuk menunggu ribut yang sama di pelabuhan yang tenang. Dan jika gadis itu aktif, memerhatikan tokohnya, melakukan kecergasan dan tidak mahu sebarang hari kritikal untuk menghalangnya daripada menjadi Aphrodite? Dalam kes sedemikian, persoalan yang agak munasabah timbul - adakah mungkin untuk melakukan kecergasan semasa haid, bagaimana selamat dan adakah ia patut diganggu? Kami akan cuba menjawab semua soalan ini semasa nota hari ini.

Nah, kita mulakan dengan fisiologi, atau sebaliknya - dengan sisi hormon masalah itu, dan lebih tepat lagi, dengan estrogen.

Nota:

Semua perangkaan selanjutnya akan berlaku dalam bentuk "soalan-soalan" untuk penyerapan bahan yang lebih baik.

№1. Apakah estrogen?

Estrogen adalah hormon seks wanita (ZHPG) yang membuat wanita seorang wanita (dan bukannya berjalan kaki yang dikatakan Verachka kepada pengarahnya dalam filem Romance Office). Malah, kepekatan estrogen pada wanita adalah lebih tinggi, sebab itu nama GSP telah terjebak, tetapi pada lelaki hormon ini juga hadir (dalam jumlah yang lebih kecil), dan ia juga boleh mengambil kedudukan utama.

Terdapat beberapa bentuk hormon steroid ini, khususnya:

  • Estradiol (kadang-kadang dipanggil E2) adalah bentuk estrogen yang paling berkuasa. Dihasilkan oleh ovari;
  • estriol (dikenali sebagai E3) dihasilkan semasa hamil;
  • Estron (dikenali sebagai E1) adalah estrogen yang paling dominan pada wanita semasa menopaus.

Selalunya, apabila orang bercakap mengenai estrogen, mereka bermaksud estradiol. Estrone dan estriol membentuk 1/10 daripada potensi estradiol.

№2. Bagaimanakah tubuh menghasilkan estrogen?

Estrogen, seperti hormon seks lain, disintesis daripada kolesterol. Ia dicipta sebagai hasil daripada proses penukaran androgen yang kompleks. Adalah dipercayai bahawa hormon lelaki dan wanita bertentangan, ini adalah benar. Walau bagaimanapun, (seperti gambar rajah satu kajian saintifik) pada peringkat awal sintesis estradiol dan testosteron (termasuk androgen lain) adalah sama.

Estradiol dibentuk jika asas (substrat) adalah testosteron. Semasa premenopause, pengeluar estrogen yang paling penting adalah ovari. Dalam tempoh selepas menopaus, tisu adiposa (lemak) datang ke barisan hadapan dalam penghasilan estrogen. Pada lelaki, testosteron adalah sumber utama estrogen. Sejak itu Tisu adipose boleh menghasilkan hormon, kelebihannya di dalam badan boleh mengakibatkan gangguan keseimbangan hormon yang betul.

№3. Peraturan estrogen, atau isyarat untuk menghasilkan estrogen?

Hypothalamus merembeskan hormon yang dikenali sebagai gonadotropin-melepaskan (gonadorelin, GnRH). Ia mengawal rembesan lyutropin (LH) dan hormon yang merangsang folikel (FSH) yang dikeluarkan oleh kelenjar pituitari. Kedua-dua hormon ini merangsang rembesan estrogen oleh ovari. Hormon wanita dilepaskan dalam denyutan pada selang 1 hingga 3 jam.

Hormon boleh beredar di dalam tubuh dalam dua bentuk - "terikat" dan "tidak terikat". Hormon yang berkaitan dilampirkan kepada sesuatu, sebagai contoh, protein pengangkutan (globulin) yang mengikat hormon seks. Hormon yang tidak berkaitan, tergantung di sekeliling yang bebas untuk diedarkan. Selepas pembebasan, hanya estrogen yang tidak terkumpul mempunyai aktiviti biologi.

Nah, seperti yang anda teori, sama sekali tidak difahami? :) - hanya bunga, jenaka. Ia akan lebih mudah kemudian.

№4. Mengapa estrogen penting?

Estrogen adalah pengawal selia yang paling penting dalam banyak proses penting dalam badan. Sebagai contoh:

  • mereka sangat mempengaruhi deposit lemak - nombor dan lokasi;
  • menjejaskan jisim otot;
  • estradiol mempunyai sifat kardioprotektif (melindungi terhadap penyakit kardiovaskular);
  • estrogen menghalang kerosakan tulang dan boleh merangsang pembentukan baru melalui sintesis hormon pertumbuhan.

№5. Kitaran haid.

Tahap Estradiol (garis merah dalam angka) biasanya berubah-ubah semasa kitaran haid seluruh wanita, dengan puncak sebelum ovulasi dan jatuh semasa haid.

Nota:

Tempoh kitaran haid secara purata sehingga 28 hari.

Para penyelidik mengkaji sama ada perubahan kitaran ini mempengaruhi prestasi fizikal (senaman fizikal) dan komposisi tubuh wanita.

№6. Hormon tekanan.

Siklus haid mempunyai sedikit kesan pada sekresi hormon tekanan semasa senaman. Apabila latihan berlaku dalam tempoh estradiol tinggi, rembesan cortisol kekal tidak berubah. Rembesan Aldosteron lebih tinggi pada masa ini, dan mungkin menyumbang kepada peningkatan pengekalan cecair.

№7. Penggunaan bahan api.

Perubahan dalam estrogen semasa kitaran haid mempunyai kesan minimum ke atas penggunaan bahan api. Penggunaan lipid mungkin lebih tinggi semasa fasa luteal selepas ovulasi.

Peningkatan estradiol, asid lemak bebas dan trigliserida dalam otot dan tisu adipose meningkatkan penggerak enzim lemak semasa senaman. Dalam erti kata lain, lemak (bukan karbohidrat) lebih kerap digunakan sebagai bahan bakar.

№8. Deposit lemak.

Peningkatan hormon maskulinisasi bersama dengan pengurangan estrogen pada wanita dikaitkan dengan tahap lemak intra perut yang lebih tinggi di dalam badan (sejenis bentuk epal).

№9. Latihan dan hormon.

Latihan dari intensiti sederhana hingga tinggi dikaitkan dengan peningkatan hormon seks. Lelaki menunjukkan sedikit perubahan dalam estradiol dan estrone sebagai tindak balas kepada latihan. Di kalangan wanita, peningkatan estrogen adalah berkadar dengan intensiti senaman dan lebih ketara semasa tempoh luteal daripada fasa follicular kitaran haid. Tahap plasma progesteron hanya meningkat semasa fasa luteal kitaran.

Jadi, secara amnya, kita berurusan dengan bahagian fisiologi dan pengaruh haid pada tubuh wanita. Inilah kesimpulan yang akan dibuat pada tahap ini. Kepada seorang gadis untuk mengekalkan tahap estrogen yang tinggi dia perlu:

  • mempunyai kalori berkualiti yang cukup;
  • elakkan terlalu banyak di gim;
  • mengekalkan paras lemak yang sihat (13-18% sehingga 30 tahun dan 15-23% hingga 50) di dalam badan;
  • elakkan penggunaan pelbagai androgen (termasuk kononnya tidak berbahaya dari farmasi);
  • mengawal tahap keamatan pekerjaan (tidak boleh terlalu tinggi).

Sebenarnya, ini adalah bahagian teknikal soalan, sekarang mari kita bergerak ke arah amalan, iaitu, cari...

Kecergasan semasa haid: adakah mungkin atau tidak? Apa kata sains?

Jawapannya akan bermula dengan mengkaji semula hasil kajian saintifik baru-baru ini yang menunjukkan bahawa senaman yang kerap dapat mengurangkan beberapa gejala PMS.

Penyelidik di University of Sports di Vancouver mendapati bahawa wanita yang kerap mengamalkan kecergasan di gym melaporkan kurang sakit dada, kembung dan kesakitan daripada mereka yang tidak bersenam. Alasan untuk bantuan itu dinamakan rangsangan metabolisme dan peredaran darah yang lebih baik. Darah mula mengedarkan secara aktif ke seluruh badan dan berkesan menyampaikan oksigen dan nutrien ke sel. Oleh itu, wanita berasa kurang lesu. Sebaliknya, satu lagi eksperimen menunjukkan bahawa latihan yang sangat bertenaga boleh memburukkan dan bukannya mengurangkan gejala.

Ia juga didapati bahawa aktiviti aerobik (semasa haid) membantu dalam pengeluaran bahan kimia otak endorphin yang meningkatkan mood dan memberikan rasa kawalan dan kesejahteraan. Beberapa penyelidik juga mencadangkan bahawa endorfin dapat menstabilkan kadar gula darah dan mengurangkan keinginan wanita untuk gula-gula.

Para penyelidik juga cuba menjawab soalan: "latihan apa yang terbaik untuk dilakukan semasa tempoh kritikal?". Berikut adalah beberapa cadangan yang diberikan kepada semua wanita yang tidak mahu berhenti bersenam semasa haid mereka - "... aktiviti aerobik sederhana seperti berjalan, berjoging, berbasikal dan berenang selama 30 minit lima kali seminggu boleh menjadi pilihan terbaik di kawasan ini. kes. Adalah lebih baik untuk menahan diri daripada latihan kekuatan seperti itu dan memberi tumpuan kepada jenis aktiviti ringan dengan intensiti yang dikurangkan - yoga, aerobik aqua, senam terasing dengan berat badan yang rendah. "

Sekarang mari kita ketahui dengan hasil satu laporan saintifik (Amerika Syarikat), yang boleh berhak sebagai - "Kitaran haid boleh memberikan peluang yang unik untuk latihan wanita." Ia mengatakan bahawa secara keseluruhan terdapat 3 fasa kitaran haid (dan kita sudah biasa dengan mereka):

  1. folikel;
  2. ovulatior (ovulasi);
  3. luteal.

Fasa folikel bermula pada hari pertama haid dan berlangsung 10-15 hari. Pada masa ini, tahap hormon folikel meningkat sedikit, merangsang pertumbuhan folikel ovari. Tahap ini dikaitkan dengan tahap estrogen yang lebih tinggi, berbanding dengan progesteron. Wanita dalam fasa ini cenderung membakar lemak jauh lebih baik daripada glukosa (gula). Oleh itu, adalah disyorkan untuk melakukan latihan dengan tahap keamatan yang rendah.

Fase ovulasi berlaku apabila kadar hormon luteinizing meningkat, dan sel telur meninggalkan ovari ke rongga perut (ovulasi berlaku). Fasa terakhir, luteal, bermula selepas pembebasan telur. Dalam tempoh ini, kantong ovari ditutup, dan badan menghasilkan lebih banyak progesteron dibandingkan dengan estrogen. Semasa fasa ini, wanita membakar glukosa lebih baik, dan oleh itu intensiti latihan yang lebih tinggi adalah disyorkan.

Nota:

Brokoli, kubis dan kubis biasa mempunyai kesan yang kuat ke atas metabolisme estrogen semasa haid. Oleh itu, jika anda ingin menurunkan tahap GHD dalam badan, makan produk ini.

Nah, kesimpulannya, mari kita timbangkan tip umum yang perlu diikuti oleh mana-mana "gadis kecergasan kritikal". Jadi ingatlah.

№1. Persediaan untuk latihan.

Salah satu masalah utama yang mungkin timbul sebelum wanita muda semasa pekerjaan di dewan adalah fenomena apabila "kapal" memberikan kebocoran. Penyembuhan yang berkesan semasa haid boleh menjadi tampon, yang akan memberikan tahap ketat yang diperlukan :). Bagi wanita yang mempunyai masalah dengan tindak balas badan kepada tampon, pilihan anda - pad.

№2. Almari pakaian yang betul.

Dalam tempoh ini, anda harus mengelakkan memakai legging, celana pendek pendek dan pelbagai gizmos obtyagonskie yang lelaki suka melihat begitu banyak pada gadis kecergasan. Pakai baju hujan ringan, baju sukan. Sebagai seluar, anda boleh menggunakan keseronokan peninju lelaki. Gunakan baju T yang agak luas, sebaiknya gelap / kelabu.

№3. Mulakan senaman.

Untuk mengurangkan kekejangan dan mengurangkan kekejangan otot perut, mulailah senaman anda dengan senaman regangan, cuba beberapa pose dari yoga: kucing - berdiri di semua empat, bengkokkan punggung anda, angkat kepala; lutut ke dada - berbaring di belakang anda, tarik lutut anda ke dada anda, geser betis anda dengan tangan anda.

№4. Kardio mudah.

Gunakan joging ringan atau berjalan pantas selama 30 minit pada kadar yang berterusan, sebagai aktiviti kardiovaskular. Elakkan selang dan pelbagai pecutan.

№5. Berat.

Difahamkan bahawa salah satu kesan sampingan positif dalam tempoh ini adalah tahap toleransi yang tinggi (ambang berkurangan) kepada kesakitan akibat daripada "kemasukan" hormon tertentu. Oleh itu, apa yang lazimnya kelihatan sukar dalam tempoh ini akan lebih mudah dilaksanakan. Bekerja pada program latihan biasa untuk mengangkat berat dengan hanya mengurangkan intensiti. Anda hanya boleh melatih satu kaki dan lengan. Elakkan segala tekanan pada perut (contohnya, latihan abdomen) dan belakang (contohnya, hiperkrip).

№6. Elakkan dehidrasi.

Semasa PMS anda tidak boleh kekal dehidrasi. Sentiasa mengekalkan tahap bendalir yang tinggi dalam badan, mendapatkan air sebelum / semasa / selepas senaman. Penghidratan akan mengurangkan rasa keletihan dan membantu mengelakkan sakit kepala.

Nah, mungkin, dan segala yang saya ingin sampaikan, sayang saya. Ia tetap mengambil saham dan mengucapkan selamat tinggal.

Selepas perkataan

Adakah mungkin untuk melakukan kecergasan semasa haid - iaitu soalan yang kami jawab hari ini. Kini, wanita, anda sangat mendalam dan tahu bagaimana bersikap dalam kes-kes hari kritikal tiba-tiba turun. Saya berharap anda mengatasi mereka secepat mungkin dan menyertai kitaran latihan biasa!

Ps. Siapa yang tidak menulis komen, bahawa "+10" hari hingga tempoh ICP :).

Pps. Adakah projek ini membantu? Kemudian tinggalkan pautan ke dalam status rangkaian sosial anda - tambah 100 mata kepada karma, dijamin :).

Dengan rasa hormat dan terima kasih, Protasov Dmitry.

Untuk Lebih Banyak Artikel Mengenai Bulanan